你听说过“送髋”吗?跑步的核心技巧,学会这招就够了!

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对于有一定跑步经验的跑者来说,肯定经常听见“送髋”这个词语,能经常听到跑步大神在讨论它。但跑步不是用腿跑吗?怎么还扯上了髋?其实髋关节,即大众俗称的“胯”才是下肢运动的轴心。(文末有图书福利)

胯的运动在跑步中往往被称为“送髋”。“送髋”是一项在高手、中高手跑者之间讨论最多的技术,它被认为是一项关键性的跑步技术,在增加步幅、展现优美协调的跑姿等方面发挥重要作用。那到底什么是“送髋”呢?

#01、什么是“送髋” 

跑步时,大腿以髋关节为轴心,向前摆动随后又落地蹬伸,髋关节的关节窝由骨盆构成,所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密、微妙的联动复合结构。

最经典的送髋动态图

跑步时,骨盆会产生适度向左向右的回旋运动,这种回旋运动,相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度;同时配合大腿前摆,就形成了大腿更加往前的趋势,看上去抬腿幅度比较明显,这就是所谓“送髋”。

“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的抬腿幅度的加大,抬腿幅度明显是“送髋”的外在表现,但“送髋”绝不等于只是抬大腿。如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动,那么就不是“送髋”而是“抬腿”,换句话说,“送髋”表现为“抬腿”,但“抬腿”不等于“送髋”。

“送髋”是一项高级技术,需要以速度为前提,如果速度不够快(配速在 6:00以外),那么“送髋”技术将表现得没有那么好。将其作为速度较快情况下的技术完善和提升比较现实。如果你已经有一定速度基础, 并且想进一步提升可以从下面4个方面进行改进。

#02、形成良好“送髋”技术的4个关键要领

加强摆臂 

跑步是全身运动,“送髋”摆腿能力增强一定要与加强摆臂相匹配,否则是无法形成“送髋”技术的。

加强摆臂,特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转,而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构,带动骨盆左右旋转,这就帮助形成了“送髋”技术。

上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌,从而形成躯干牵张反射,促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。其实,配速快的时候,摆臂也会自然加强,所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成“送髋”技术。

改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性 

如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵活性,骨盆左右旋转和抬腿幅度不够,那么也无法形成有效的“送髋”抬腿技术。

大部分跑者都是伏案职业人群,久坐所形成的姿态异常很容易导致使跑者屈髋的髂腰肌比较紧张,髋打不开就会表现为坐着跑。

“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿,髋关节又连在骨盆上,一侧伸髋另一侧就会屈髋,进而带动骨盆旋转,一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转,这就引发连锁反应 — 导致另一侧髋也就无法往前运动,所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋”技术的基础之一。

 加强抬腿能力训练 

跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌,但几乎都会忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练,髋前部肌肉学名髂腰肌,髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是抬腿。

跑步时,当一条腿蹬地结束后,就进入向前摆动阶段,也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来自髂腰肌,如果髂腰肌力量不够,就会出现大腿前摆无力,拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿,但没有抬腿也就谈不上“送髋”了。

促进小腿提拉折叠

如果你认为加强髂腰肌就能形成“送髋”抬腿,显然你把问题想简单了,如果小腿拖在地上,没有一定程度地向大腿折叠,你的“送髋”抬腿就是“锄头锄地”,尚未真正掌握精髓。

合理的小腿折叠技术,大大缩小了大腿向前转动半径,转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律,转动惯量的减小,增大了大腿绕髋关节转动的角加速度,角加速度的增大,使摆动腿的角速度得到提高,这样就能形成真正良好的“送髋”技术。

可见,良好的“送髋”抬腿技术要以小腿折叠作为前提,否则你的腿就像锄头一样向前抬,费力还难看。

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